Тривога – це хвилювання, збудження, занепокоєння, побоювання чи передчуття чогось поганого. Причому, що дуже важливо, тривога найчастіше буває досить невизначеною і невиразною – ми побоюємося незрозуміло чого або відразу багатьох речей одночасно.
Така тривога – це досить природна та нормальна реакція організму. У звичному сенсі тривога допомагає мобілізувати сили, привертає увагу до вирішення певної ситуації.
Але коли тривога стає постійною, настирливою, забирає сили, то психологи найчастіше називають такий стан тривожним розладом або підвищеною тривожністю. Вона буквально виснажує, людина починає відчувати тривогу з будь-якого приводу чи навіть взагалі без приводу. Тривожність – це вже психологічна особливість, схильність людини частіше і сильніше відчувати тривогу.
Про тривогу та підвищену тривожність ми й поговоримо. Тривога може бути різною – вона може бути об’єктивною, пов’язаною з інстинктом самозбереження. А може бути невротичною – коли зовнішня небезпека відсутня. Тобто , тривожність – це суб’єктивна емоція.
Причини тривожності:
· Боротьба між «хочу і треба», між «хочу, але не вмію» – ситуації внутрішньоособового конфлікту;
· Завищені очікування (або людина сама ставить дуже високу для себе «планку», або зайва вимогливість йде від батьків, наприклад, популярне «вчись на відмінно»);
· Ситуації шантажу та маніпуляції вами іншими людьми;
· Незадоволення наявних потреб;
· Фінансова або професійна нестабільність, нестійкість.
Етапи тривожності
– Тривога очікування. Страждають люди, які передбачають із усіх можливих ситуацій найнесприятливіші. Така тривога може з’являтися в окремі моменти або переслідувати людину постійно.
— Тривога у формі фобій пов’язана з певними ситуаціями та об’єктами. Наприклад, страх самотності, павуків чи темряви. Може бути клінічним випадком, якщо у проявляється у формі панічних атак.
– Невротична тривога. Ця форма тривоги є найсерйознішою і зустрічається в багатьох психологічних захворюваннях: істеричних, шизоїдних. Тут є патологічний рівень страху, що руйнує психічне здоров’я людини.
Типова форма тривоги — «пережовування» щоразу думок, які ви не можете прийняти. Наприклад: «Я не можу повірити, що вони роблять зі мною нечесно», «Чому життя таке несправедливе?» або: “Я не можу зрозуміти, чому це сталося”. Коли ви «розмірковуєте» подібним чином, ви знаходитесь у пастці власного розуму. Жодна з цих марних думок не є формулюванням проблеми, яку потрібно вирішити.
Характерні особливості тривожної людини:
• Надмірно емоційні реакції на невдачі.
• Зниження працездатності у стресових ситуаціях або за стислих термінів.
• Боязнь невдачі, що переважає прагнення успіху.
• Ситуація успіху служить стимулом та мотивацією до діяльності, ситуація неуспіху – «вбиває бажання працювати».
• Сприйняття всього навколишнього світу або багатьох об’єктів як небезпечних, хоча насправді це не так.
Як перестати хвилюватись?
Попри наївну раду «просто перестати хвилюватися» хвилюйтеся ефективніше. Найважливіше бути спроможним визначити, коли потрібно звернути увагу на тривогу, а коли забути про неї. Для цього використовуйте три кроки:
· відрізняйте продуктивну тривогу від непродуктивної;
· справляйтеся з непродуктивною тривогою без діяльного занепокоєння;
· Перетворіть продуктивну тривогу на вирішення проблеми. І зробіть це якнайшвидше.
Як знизити тривожність у повсякденному житті
. Шукайте причину тривоги
Якщо ви й представили негативний сценарій — продумайте, як ви діятимете в такій ситуації, що допоможе вам вирішити цю проблему. Так ви зрозумієте, що ви зможете впоратися з можливими труднощами, а отже немає приводу для занепокоєння.
⦁ Переведіть увагу на тіло
Фахівці Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA) стверджують, що фізичні навантаження допомагають людині знизити тривожність. Під час занять спортом ви сфокусовані на фізичному стані та всі ресурси спрямовані на його підтримку. Одне тренування допоможе полегшити симптоми на кілька годин, а регулярні заняття можуть
значно зменшити їх з часом.
⦁ Зменшуйте кількість оповіщень
Одним із факторів тривожного стану може бути часте користування гаджетами.
Якщо у вашому телефоні постійно з’являються оповіщення.
Залиште тільки найважливіші — решта чатів, ресурси новин можна просто
періодично перевіряти.
⦁ Вирішуйте математичні завдання та займайтеся творчістю
Якщо ж тривожний стан не дозволяє вам зайнятися звичними справами, спантеличте свій мозок. Це можуть бути вправи з фізики, математики або гра в шахи. Можна вважати в умі у зворотному порядку, складати та множити випадкові числа.
⦁ Слідкуйте за своїм диханням
Вчені Стенфордського університету виявили зв’язок між диханням і нашим емоційним станом: чим поверхневіше ми дихаємо, тим вищий рівень тривожності та занепокоєння. Тому практики глибокого дихання необхідно виконувати періодично. Вам допоможе проста, але ефективна техніка:
Техніка «Квадратне дихання»
Сядьте чи встаньте зручно, якщо хочете, заплющіть очі.
1. Зробіть вдих, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
2. Затримайте повітря в собі, одночасно рахуючи про себе : «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
3. Зробіть видих, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
4. Затримайте дихання, одночасно рахуючи: «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
Повторюйте цей цикл протягом 3-5 хвилин. Тривалість кожного кроку – «одного боку квадрата» може трохи змінитися. Вона може стати рівною 4-кратному рахунку, або, можливо, ви відчуєте свій пульс, і вам буде комфортно міряти рахунок за ним. Головне, щоб тривалість вдиху, видиху і пауз була рівна між собою, і ритм, що визначився в перші хвилини, зберігався протягом усієї техніки.
⦁ Письмово фіксуйте свої переживання
Опишіть, що ви відчуваєте, і поясніть причину своєї тривоги. Перечитавши цей запис через кілька годин, ви подивитеся на ситуацію з іншого боку, ніби це трапилося не з вами. У такому стані до вас можуть прийти нові ідеї та шляхи вирішення проблем.
Як навчитися приймати дійсність?
⦁ Дозволяйте собі відпочивати
Тривожність може виникати через постійний поспіх і думки про те, що ви нічого не встигаєте. Інтенсивний робочий графік, режим багатозадачності можуть підвищувати рівень тривожності. Відповідно, необхідно дозволяти собі відпочивати, причому робити короткі перерви протягом робочого дня. Так ви зможете також налагодити баланс між роботою та особистим життям.
Таким чином, від повсякденної тривоги зовсім сховатися ми не можемо, що нам насправді і не потрібно; було б наше життя зовсім безтривожним, не бачили б ми його в таких натуральних яскравих фарбах.
Останні коментарі